Marea majoritate a subiectelor pe care le scriu sunt subiecte deja discutate de mine cu oameni din cercurile mele de prieteni. Iar unul din ele a fost despre un antrenament acasă. Mai exact, despre scuza de a NU te antrena deloc.

Începem cu începutul: sunt un om ce susține mișcarea orice ar fi și consider că mișcarea, de orice fel ar fi (mers pe jos, alergat, bicicletă, înot, bodybuilding, orice) ajută sănătatea mai mult ca orice medicament prezent pe pământul ăsta.

Ajută cu depresie (caz concret, real, din familia mea) și anxietate, ajută cu kilogramele în plus și obezitatea (logic, arzi calorii), ajută și fizic dar și psihic pentru că permite inducerea unui stres controlat asupra corpului, un stres „benefic” ce nu te ține continuu angrenat în niște situații cu aport mare de adrenalină în corp.

Totodată, am zis că eu îmi fac antrenamentele dimineața. Este unul din cele mai bune lucruri cu care poți începe ziua aia: să pleci cu o energie dată din acele antrenamente la prima oră a dimineții. Mie câteodată nici nu mi-ar mai trebui cafeaua din ziua aia după ce am reușit să fac antrenamentul. Și eram omul care beam 3 energizante pe zi, 2L de Coca Cola și cam atât. Apa era pentru spălat.

Întrebarea (de fapt, două, că a apucat să le zică în aceeași frază) a fost astfel:

Cum de reușești tu să faci antrenament dimineața și în ce fel, că eu nici nu văd pe unde merg și cum să fac diverse lucruri.

Răspunsurile sunt simple și nu prea. În primul rând, am dimineți când mă forțez să fac antrenamentul. Da da, nu sunt nici eu vreun sadic să îmi placă bătaia continuu. De m-ați vedea luni dimineața, după un weekend în care m-am relaxat, v-ați cruci de cum mă eschivez de la antrenament.

Dar mi-am impus, cumva, am zis că disciplina trebuie să fie primordială în chestia asta. Același lucru l-am făcut și cu zahărul și toate cele. Mi-am creat obiceiuri sănătoase, bune și benefice pentru organism (nu doar corp, dar și minte) ce le-au înlocuit pe cele nesănătoase. De asta zic, e un răspuns simplu: disciplina, dar e greu de pus în practică.

Ce antrenament fac?

Eu am un mic noroc că sunt mai descurcăreț din fire și mi-am făcut propria bancă acasă. În plus de asta am fost și am cumpărat un set de haltere, gantere și m-am apucat de treabă. Dar să zicem că nu ai resursele necesare, chit că sunt financiare sau poate nu ești așa de îndemânatic încât să îți faci propriile tale scule pentru antrenamente. Ce faci?

Începi standard, cum se antrenează ăștia în armată: flotări. Faci flotări până când nu mai poți. Poți 2? Fă 2! Mâine îți garantez eu că nu poți să faci niciuna, dar poimâine duci 3. Și fă mereu exerciții până nu mai poți să faci.

Am ajuns la o concluzie personală, după aproape 2 ani de când mă antrenez în casă singur și alți câțiva ani de sport din spate cu opriri de-a lungul timpului: numărul mărit de repetări și corectitudinea de exerciții sunt net superioare unui set cu repetări puține. Am văzut asta pe corpul meu, iar numărul de repetări per exercițiu e de 100 de bucăți. Un set, 100 de bucăți, pe nerăsuflate.

Am zis din titlu că dau un exemplu de antrenament acasă și vi-l dau. Faceți rost de 2 sticle de 2.5L pentru a le umple cu apă înainte de toate:

• Luni / joi:
  • flotări până la refuz un set pentru piept
  • extensii de pe scaun (canapea, fotoliu, pat) pentru triceps
  • flotări aproape pe verticală (cu picioarele pe pământ însă) pentru umeri (ăstea sunt grele, dar sunt pentru mai târziu dacă vă simțiți în formă. Flotările normale lucrează și umerii pe lângă piept).
• Marți / vineri:
  • Aș fi tentat să zic tracțiuni pentru spate, dar nu cred că aveți acces la o bară de covoare pe lângă voi, așa că am să zic ramat inversat: te prinzi cu mâinile de masă în timp ce ești sub ea și te tragi. Prima oară am reușit să fac 10 și atât.
  • Cu cele 2 bidoane de 2.5L, ridicați pur si simplu din umeri în sus –> jos –> sus –> jos pentru trapez.
  • Deveniți inventivi dacă e greu să ridicați (legați sticlele cu ceva pentru a face un mâner), dar pentru biceps ridicați sticlele din cot doar. Așa se antrenează bicepsul.
• Miercuri (chinul de pe lume):
  • Genoflexiuni
  • Fandări.

Ăstea sunt exercițiile ce ar trebui să le faceți pentru un antrenament rapid. 15 minute durează și puteți face asta în orice loc și moment al zilei. Poate ați obosit în fund pe scaun și vreți să faceți niște flotări sau mai știu eu ce. Se poate. Există alternative cu corzi elastice sau bară de tracțiuni montată pe ușă. Am zis un antrenament fără nici un pic de investiție financiară, doar timpul vostru.

Mai fac o paranteză: dacă vă uitați pe studiile făcute pe culturiști (sau body builders), o să vedeți că e de ajuns să ai 20 de minute de astfel de antrenamente pe zi. 20 de minute pot fi strecurate în orice program.

(sursă foto: Freepik)